インナーマッスルからトレーニング。おすすめのケトルベル

みなさん筋トレしていますか。

こんな時期ですからジムで筋トレはなかなか厳しいですよね。

開業医の私もジムに行って万が一のことを考えるとなかなか足が向きません。

そんなわけで、以前にもお伝えしたホームジムの稼働率が高くなっています。

ダンベルもやっているのでずが、今はこれでトレーニングする機会が増えています。

それが”ケトルベル”です。

ケトルベルを使うようになって、ダンベルの時とは違うしまった体になった感じがします。

ケトルベルの歴史

ケトルベルの歴史は300 年 以上前に北欧をその起源とする説もありますが、はっきりはしていません。

重い物を持ち上げて身体を鍛えるという発想 は古代ギリシャの時代からありました。

ケトルベル自体古代ギリシャで使われていたという説もあり、アテネの ” the Archaeological Museum ofOlympia” には 143kg のケトルベルが収蔵されています。

現在残されている最も古い記録としては、1704 年にロシア語の辞書に ”girya ギリャ” ＝（ロシア語でケトルベルの意味） が記載されています。

また、ケトルベルは「ダンベルの原型」と呼ばれることもあります。

確かにダンベルという言葉が 確認できる最古の記録は ケトルベルよりも後の 1711 年でした。

当時の農夫がトレーニングや楽しみのために振り回し始めていましたが、次第に力自慢たちが己の体力を誇示するために祭りなどの見世物として競技会が開かれるようになったようです。

やがてその形状から上手く扱うために筋力に加え バランス能力も必要であることから 単純な挙上だけではなく姿勢とケトルベルの両方をコントロールする種目に重きを置くようになっていったといわれています。

1980年代以降に、旧ソビエト連邦が特殊部隊の鍛錬、オリンピック選手の鍛錬目的に使うようになりました。

旧ソビエト連邦の教官 パベルサッソーリンが渡米し、アメリカでアスリートの鍛錬や一般人のフィットネスに転用するようになり、現在のように普及していきました。

 

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ケトルベルの効果は

ケトルベルはその重量からウエイト・トレーニングの一種として捉えられることが多いですが、実際にケトルベル ・トレーニングをしてみると筋肥大を主たる目的としておらず腹部・背部・臀部などのインナーマッスルを連動して鍛えられることがわかります。

また、ケトルベル・トレーニングには有酸素運動の要素もあり、スイング動作は9.8メッツ((時速時速10kmのランニング）程度の運動量に匹敵するといわれます。

 

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おすすめのケトルベル・トレーニング①　「スイング」

ケトルベルといえばこちらになります。下半身と両肩(三角筋)を重点的に鍛えられるトレーニング、『スイング』。

全身の筋肉を使い、特に姿勢を維持するために体幹に強い負荷がかかります。

全身運動に近い筋トレ方法です。スイングがきちんと出来るようになると、とくに脊柱起立筋が鍛えられ、きれいな姿勢を保つことができます。

スイングの目安は、1日10回 × 3セットを継続してください。

大事なのは下半身の踏ん張りです。思いケトルベルを振り上げる際にしっかりと下半身で踏ん張ってください。

次に、そのまま持ち上げたケトルベルに引っ張られるのではなく、おしりと腹筋に力をいれて、しっかりと姿勢を保持します。

これで全身の筋肉に刺激を与えられると思います。

こちらは英語ですが、動画で紹介してありますのでなんとなくイメージがつきやすいと思います。

参考にしてみてください。

 

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おすすめのケトルベル・トレーニング①　「ゴブレットスクワット」

普段からトレーニングをやっているような方なら抵抗はないと思いますが、スクワットは”キングオブ筋トレ”といわれるくらい筋トレの基本中の基本です。

これはケトルベルを持って行うスクワットです。

ケトルベルを持つことで胸を張って、上半身を固定させる作用があります。その結果、臀部から大腿にかけての筋肉の刺激につながるわけです。

ケトルベルを持ってまずは胸を張りながら、背中が丸まらないようにしゃがみます。これが脊柱起立筋のトレーニングになります。

”座る”ですが、本当に後ろに椅子があるかのようにお尻から座り込むようにします。まずはケトルベルなしで練習しても良いかもしれません。

ここはバーベルスクワットなどと同じですね。かつ、膝を内側に絞らないように注意。

膝とつま先は同じ方向を向けたまましゃがみ込んでください。

最後にスクワットで一番重要なのはゆっくり行うこと、早くやってしまうことで勢いがついてしまいます。勢いがあると関節や筋肉を痛める原因になります。

ゆっくりと臀部、大腿に負荷がかかっていることを意識しながらスクワットしてください。

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色々と種類はありますが、使い勝手などから考えるとここのメーカーのものが良いでしょう。

あまり良くないケトルベルになると、手で持つ取手の鉄がザラザラしており、長時間持つと痛くなったりします。

こちらのメーカーのものは手で持つところはもちろん、球体部分もツルッとしており、体にぶつけても皮膚が擦れて傷つくことはありません。

値段も6000円以下ですので、ダンベルなどよりはずっと安いです。

ダンベルなどの筋トレも大事ですが、表面的な部分ではない体幹などのインナーマッスルを鍛えるのはケトルベルが一番です。

ただ、一番大事なことは筋トレは継続することが最も大事ですので、怪我に気をつけて継続してください。